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Sugerencia de un menú equilibrado y saludable


¿En qué consiste un buen 
desayuno?

Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por:

1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de desayuno.
3. Frutas o zumo natural
También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.
Media mañana se puede tomar:
Fruta + yogur desnatado
Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.
Barra de cereales + yogur de frutas.

La comida puede estar compuesta por:


Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
Ensalada o verduras: una ración o guarnición.
Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.
Pan: una pieza.
Fruta: una pieza.
Agua.

Es recomendable incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide
 Algunas combinaciones equilibradas de platos:
Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + pan + fruta + agua.
Paella de mariscos + ensalada con atún y huevo duro + fruta + pan + agua.
Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + pan + fruta + agua.
Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur + agua.
Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.
La merienda puede consistir en:
Yogur + 10g de nueces
Infusión de té verde/rojo + 10g de almendras
Café con leche desnatada + 2 galletas de soja

En la CENA podemos incluir:


Ensalada o verduras cocidas.
Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias. 
Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
Pan: blanco o integral.
Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. 
Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc. 

Mitos sobre los alimentos
La sal no engorda. 
No posee calorías, por tanto, no engorda. Sin embargo, puede que se produzca retención de líquidos, lo cual dé como resultado un aumento de volumen corporal.

El pan no engorda mucho.
Existe la creencia de que el pan tiene muchas calorías y engorda mucho.
Por supuesto que tiene calorías, pero no son tan excesivas como se piensa y, además, tiene la ventaja de que facilita la saciedad y, generalmente, es sumamente nutritivo. Hay que tener en cuenta el tipo de pan que se ingiere y las sustancias que se han utilizado en su elaboración.
-1 rebanada de pan de trigo de 25 g contiene   -  63,80 kcal.
-1 rebanada de pan de molde de 25 g  contiene -  61,33 kcal.

El pan integral no es menos calórico que el pan blanco.
Ambos poseen la misma cantidad de calorías. La diferencia radica en que el pan integral contiene más fibra y facilita más la saciedad.

¿Se puede tomar agua durante la comida? 
Si, se puede ingerir cuando lo deseamos. El agua no contiene calorías, por tanto no engorda y ni adelgaza.
-Eliminar una de las comidas no ayuda a adelgazar.
-Eliminar una comida produce más ansiedad y es posible que lleguemos a la comida siguiente con más hambre y, por tanto, ingiramos más cantidad de comida. 
-La ingesta excesiva en una comida engorda bastante más que si repartimos esa misma cantidad en dos o más comidas.

La leche desnatada no tiene menos calcio y menos proteínas que la entera.
Ambas tienen la misma cantidad de proteínas y de calcio. Lo que varia es la proporción de grasa (la leche entera posee más cantidad), pero esto no repercute en estos nutrientes. Sin embargo, sí repercute en las vitaminas A, D y E que se eliminan cuando se extrae la grasa de las desnatas.

El azúcar moreno no engorda menos que el blanco.

Como sucede con el pan blanco y el pan integral, ambos tipos de azúcar contienen las mismas calorías. La ventaja del azúcar moreno radica en la presencia de algunas vitaminas y minerales carentes en el azúcar blanco.
-Los hidratos de carbono no engordan.
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente para el organismo. Los alimentos que proporcionan hidratos de carbono son los cereales y sus derivados. Éstos son una fuente clara de fibra, por lo cual aumentan la saciedad de la dieta y se ingieren menos calorías.
-La fruta no engorda si la comes tras la comida.
Evidentemente, la fruta aporta la misma cantidad de calorías. ya sea antes o despues de la comida. Por lo cual engorda del mismo modo. No obstante, es preciso señalar que, tomada antes, provoca saciedad, por lo cual es recomendada para aquellas personas que estén llevando a cabo una dieta para adelgazar.

Los alimentos light no adelgazan.
Es cierto que los alimentos light aportan un numero menor de calorías que los alimentos convencionales, pero tomados en exceso, también pueden provocar un aumento de peso.

El plátano no engorda.
Siempre se ha dicho que el plátano está contraindicado en las dietas. Aportan más energía que por 100 gramos que otras frutas como la manzana o la naranja.
El aceite de oliva  
Al igual que otros tipos de aceites, aporta un total de 9 kcal/g, tanto si se emplea en crudo como cocinado, por lo que se debe moderar su consumo para no aumentar de peso. En cualquier caso, se ha demostrado científicamente que éste es un claro aliado en la lucha contra el colesterol..


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